Keine Lust, schlechtes Wetter, keine Zeit? Mit diesen Ausreden lässt du das Training gerne ausfallen. Diese 14 Tricks helfen dir, dich zum Training zu motivieren.

In diesem Artikel:

• Warum bin ich überhaupt so unmotiviert?

• Warum war ich am Anfang so motiviert und jetzt nicht mehr?

• Wie kann ich mich zum Sport motivieren, auch zu Hause?

Du kennst ihn bestimmt auch, diesen plötzlichen Drang, alles ändern zu wollen: mehr Sport treiben, gesünder essen, fitter werden. Eines der beliebtesten Ziele: Der fitte Beachbody für den nächsten Strandurlaub. Manchmal ist es auch ein bevorstehendes Event, das spontan den Wunsch weckt, wieder in die Lieblingsjeans zu passen. Doch so plötzlich der Motivationsschub kommt, ist er auch wieder weg, und die alten Ausreden sind wieder da: zu kalt, zu müde, zu nichts Lust.

Doch das ist kein unausweichlicher Fluch. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du dich selbst zum Training motivieren oder dir bildlich gesprochen selbst in den Hintern treten. Wir zeigen dir, wie du deine Fitnessmotivation langfristig aufrechterhältst und deine Fitnessziele erreichst.

Warum bin ich überhaupt so unmotiviert?

Ganz einfach: Menschen sind keine Maschinen. Auch Sie unterliegen Stimmungen, Formtiefs, Müdigkeit, Stress und vielen anderen Faktoren, die Ihre Motivation torpedieren. So geht es Ihnen wie allen Sportlern, auch jedem Spitzensportler, von Zeit zu Zeit.

Es kommt nicht darauf an, immer auf Topniveau zu bleiben, sondern dranzubleiben und sich immer wieder neu zu motivieren. Kämpfen Sie sich mit den richtigen Strategien aus dem Motivationstief. Wir verraten Ihnen wie. Wenn Sie Ihren Motivationstyp herausfinden möchten, lesen Sie auch unseren nächsten Artikel.

Warum war ich am Anfang so motiviert und jetzt nicht mehr?

Das ist ganz normal. Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, das wusste schon Hermann Hesse. Bei einem Fitness-Projekt ist es eine gewisse Anfangseuphorie, die mit der Zeit nachlässt. Aber sei nicht zu streng mit dir selbst und zieh nicht zu düstere Blicke auf dich! Es ist normal, dass man nach einer anfänglichen Hochphase wieder die Lust verliert, weil man nicht von einem Moment auf den anderen Fortschritte sieht.

Zwischen dem 3. und 6. Monat fällt es vielen Menschen besonders schwer, den Mut zum Training aufzubringen. Daher ist es umso wichtiger, dass du dich genau auf diese Motivationslücke vorbereitest, zum Beispiel mit einem festen individuellen Trainingsplan, Workout-Terminen und Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben, für fleißiges Training.

Wie kann ich mich zum Sport motivieren, auch zu Hause?

Es ist wichtig, dass du dich keinem künstlichen Zwang aussetzt, keinem Druck, der nicht von dir, von deinen Wünschen kommt. Wenn du das alles nur tust, um jemand anderem zu gefallen oder das Ideal eines anderen zu erfüllen, wird dir früher oder später die Luft ausgehen oder der Wunsch wird sich in Luft auflösen.

Welche Strategien gibt es für mehr Motivation beim Sport, vor allem wenn ich zu Hause trainieren möchte? Jede Menge. Wir haben 14 unserer besten Fitness-Tipps für dich gesammelt, mit denen du deinen inneren Schweinehund garantiert besiegst. Auf geht’s!

1. Schlüpfen Sie direkt nach der Arbeit in Ihre Sportkleidung

Wenn du mit gepackter Sporttasche aus der Arbeit rausgehst und den gefährlichen Umweg zu Hause vermeidest, wird der Gang ins Fitnessstudio für dich zur Selbstverständlichkeit.

Damit du den Sportunterricht nicht schwänzen musst, gibt es einen einfachen Trick: Nimm deine Sportsachen morgens mit zur Arbeit, wenn du nach der Arbeit noch trainieren willst. Gehst du erstmal nach Hause und willst es dir (nur ganz kurz) auf der Couch gemütlich machen oder eine Kleinigkeit essen, fällt es dir danach deutlich schwerer, wieder aufzustehen. Gleiches gilt auch fürs Homeoffice: Lege deine Sachen schon am Vorabend oder direkt morgens in Sichtweite.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, schlüpfe erst bei der Arbeit oder direkt danach in Trainingshose und Sportschuhe. Die Demütigung, im Sport-Outfit direkt auf die Couch zu gehen, willst du sicher nicht.

2. Steigere deine Fitnessmotivation mit einem neuen Outfit

Finger weg von weiten Jogginghosen und verwaschenen Shirts! Trainiere in sexy Tights und Tops, in denen du dich richtig wohlfühlst und die dir ein gutes Gefühl geben. Vielleicht hast du auch Lust, ein Selfie mit Freunden oder in den sozialen Medien zu teilen, um dich dafür zu begeistern.

Sie werden sehen: Wenn Sie sich ein neues Sportoutfit zulegen, das auch noch gut aussieht, werden Sie darin sofort mehr Lust zu schwitzen haben. Tatsächlich zeigen Studien, dass Kleidung, die Sie mit Kompetenz in einer bestimmten Aktivität assoziieren, Ihre Leistung steigern kann.

3. Holen Sie sich Hilfe von einem Personal Trainer

Ein Personal Trainer kann zwar dein Training nicht für dich übernehmen, aber er kann dafür sorgen, dass du deine Sache gut und vor allem konsequent durchziehst. Gerade für Anfänger, die sich unsicher sind, ob sie Kraftübungen & Co. wirklich richtig machen, ist ein Personal Trainer eine gute Investition. Ein Coach hilft dir dabei, einen realistischen Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen und ist zudem ein toller Motivator.

Viele gute Vorsätze scheitern, weil man sich am Anfang zu viel zutraut, falsch trainiert und nicht weiß, was das Beste für einen ist. Ein paar angeleitete Stunden können dabei eine echte Hilfe sein und die Motivation im Nu steigern. Das geht auch online: Schau doch mal in unserer Women’s Health Coaching Zone vorbei. Dort bekommst du von unseren Fitness-Experten ein perfekt abgestimmtes Workout.

4. Sprich mit dir selbst

Es klingt ein wenig seltsam, aber Studien zeigen tatsächlich, dass Selbstgespräche, die die Motivation steigern, einen erheblichen Einfluss auf die Motivation und den Erfolg eines Projekts haben können. Wenn Sie sich immer wieder sagen: „Ich kann das“, werden Sie es irgendwann glauben und es schaffen. Sie sollten vielleicht sicherstellen, dass es niemandem auffällt, wenn Sie sich 15 Mal „Ich kann das!“ zurufen.

5. Erstelle eine Workout-Playlist für dich selbst

Wir verschreiben Ihnen Kopfhörer für Ihr nächstes Training im Fitnessstudio. Warum? Weil Musik Ihre Leistung beim Training steigert, das behaupten sogar Wissenschaftler. Wie das genau funktioniert, erfahren Sie in diesem Artikel.

Eine eigene Workout-Playlist ist der ultimative Motivator. Laut einer Studie der Brunel University in London soll Musik beim Sport sogar die Leistung steigern. Und noch ein Tipp: Stell dir vor, du sprintest beim nächsten Lauf durch die Stadt zum Soundtrack von Rocky die Treppe zum Museum hoch! Wahnsinn, oder?

6. Gehen Sie auf die Suche nach Ihrem perfekten Sport

Die beste Antwort auf die Frage, warum du Sport treibst, ist immer: weil es dir so viel Spaß macht! Also such dir eine Sportart, auf die das zutrifft! Warum also quälst du dich damit, 2x die Woche durch den Park zu joggen, wenn du eigentlich denkst, dass Laufen doof ist? Nur weil alle joggen? Blödsinn! Vielleicht wärst du dann viel motivierter, zu schwimmen, Schlittschuh zu laufen, Rad zu fahren oder Tennis zu spielen.

Die richtige Sportart zu finden, kann eine mühsame Aufgabe sein. Doch es lohnt sich. Machen Sie sich vorab ein paar grundsätzliche Dinge klar: Trainieren Sie lieber drinnen oder draußen? Allein oder in der Gruppe? Action oder Ruhe? Keine Ahnung? Wichtig: Bleiben Sie neugierig und experimentierfreudig. Sobald Sie „Ihre“ Sportart gefunden haben, müssen Sie keine Hürden mehr überwinden.

7. Denken Sie an das „gute Gefühl danach

Ja, du hast es geschafft! Egal wie anstrengend, schweißtreibend und hart das Training war – das Gefühl danach ist durch nichts zu ersetzen. Wer am Sonntagmorgen trotz Nieselregen die Laufschuhe schnürt und online mit seiner Pilates-Stunde startet, wird sich danach gleich doppelt so gut fühlen. Nicht nur der Gedanke, etwas für sich und seinen Körper getan zu haben, sondern auch den inneren Schweinehund bekämpft zu haben, macht einfach glücklich.

8. Lassen Sie sich von großartigen Sportlern inspirieren

Hast du schon einmal eine inspirierende Sportlerbiografie gelesen? Wir empfehlen dir zum Beispiel Kristina Vogel oder Gela Allmann. Suche dir einfach deinen Lieblingssportler aus und lass dich mitreißen. Sportliche Idole motivieren, auch wenn du nicht vorhast, einen Marathon zu gewinnen oder Weltmeister im Boxen zu werden. Von den sportlichen Erfolgen anderer zu hören oder zu lesen, ist inspirierend und gibt dir oft einen zusätzlichen Schub an Fitnessmotivation, um deine eigenen Ziele neu zu definieren und anzugehen.

9 Machen Sie Ihr Training zu einem Teamevent.

Gruppenzwang kann aber auch etwas Gutes haben: Wer sich mit anderen zum Training verabredet, möchte weder Spielverderber noch Spielverderber sein. Studien belegen, dass Menschen ihre Ziele eher erreichen, wenn sie im Team daran arbeiten. Warum Einzelkämpfer sein, wenn es gemeinsam viel besser, effektiver und unterhaltsamer ist? Wenn man sich mit anderen regelmäßig (im Freien) zum Training verabredet, erwarten die Leute, dass man auch wirklich da ist. Außerdem können Mitkämpfer einen pushen, wenn man mal eine Pause hat.

Achtung: Ein gemeinsames Training macht nur dann Sinn, wenn alle voll dahinterstehen. Sonst kann eine geplante Trainingseinheit schnell in einem Kaffeeklatsch enden und das tut niemandem gut. Wofür ein Sportkumpel sonst noch gut ist, erfährst du hier.

10. Behalten Sie Ihr Ziel im Auge

Je konkreter Ihre Ziele sind und je konsequenter Sie sie verfolgen, desto besser. Es kommt nicht selten vor, dass Fitnessprojekte scheitern, weil Sie kein klares Ziel vor Augen haben. Machen Sie Ihre Pläne konkret. Anstatt „Ich möchte abnehmen“, sagen Sie „Ich möchte bis zum 1. Juni 3 Pfund abnehmen“ oder „Ich passe bis zu den Sommerferien wieder in meinen Bikini.“ Je konkreter, desto besser. Hier finden Sie weitere Tipps, wie Sie intelligente Fitnessziele festlegen und erreichen.

Ein weiterer Super-Motivator ist es, ein Foto von sich, das man toll findet, an den Kühlschrank zu kleben. Das ist eine zusätzliche Hürde, bevor man zur Schokoladeneistorte im Gefrierfach greift. Bekleben Sie Ihre Wohnung mit Post-its, die Sie an Trainingstermine und Fitnessstudio-Termine erinnern. Denn Fakt ist: Wenn einem das Thema Sport in den eigenen vier Wänden ständig begegnet, wird es nicht so schnell aus dem Kopf verschwinden.

Gar nicht so kitschig, wie du vielleicht denkst: Motivierende Sprüche, die du auf deinen Bildschirm oder Spiegel klebst oder direkt als Hintergrund auf deinem Smartphone einstellst, können wirklich einen Unterschied für dein Mindset machen. Einen Versuch ist es wert, oder? Hier ist noch ein weiteres Kartenset, das wir für dich herausgesucht haben, mit motivierenden Inspirationen für jeden Tag.

11. Mit anderen teilen

Sprechen Sie mit anderen über Ihre sportlichen Ziele, die bereits Ähnliches erreicht haben oder vorhaben. Ihre Kollegin erzählt Ihnen von ihrer Vorbereitung auf einen Halbmarathon und Ihre beste Freundin testet eine neue Yoga-App. Sehr gut, dann hören Sie gut zu! Wenn Sie Ihre sportlichen Erfahrungen mit anderen teilen, bekommen Sie viele Anregungen, Neues auszuprobieren oder sich intensiver mit Ihrem eigenen Sport auseinanderzusetzen.

12. Dokumentieren Sie Ihre Erfolge

Liebes Tagebuch… Nein, im Ernst: Schreibe jeden Abend auf, was du in Sachen Sport und/oder Ernährung geleistet, geschafft oder bewältigt hast. Erfolge genauso wie Misserfolge. Klingt blöd? Ist es nicht. Vor allem nicht, wenn du dir extra für diesen Zweck ein motivierendes Sportler-Notizbuch zulegst.

Wenn du deine sportlichen Erfolge täglich aufschreibst, erhältst du nicht nur einen besseren Überblick über deinen Trainingsfortschritt über einen längeren Zeitraum. Es motiviert dich auch ungemein! Warum? Beim Aufschreiben wird dir bewusst, was du alles erreicht und welche Tiefpunkte du überwunden hast. Es macht dich stolz und treibt dich an!

13. Mach den Regen zu deinem Freund

Du glaubst, die Welt hat sich gegen dich verschworen, wenn du beim Radfahren gegen Gegenwind ankämpfen musst, ein langer Anstieg beim Laufen kein Ende nehmen will oder während deines Workouts im Park ein fieser Regenguss einsetzt? Falsch gedacht! Mache widrige Bedingungen zu deiner neuen Trainingsherausforderung!

Nutze Widrigkeiten als Ansporn. Je schlechter die Bedingungen, desto effektiver wird dein Training. Warum? Widrigkeiten führen zu erhöhtem Kalorienverbrauch und stärkeren Trainingsreizen. Außerdem gibt es mittlerweile genug Auswahl an ziemlich toller Funktionskleidung, um auch das mieseste Wetter zu entschärfen. Hier erfährst du, welche Laufbekleidung du bei jedem Wetter tragen kannst.

14. Täuschen Sie Ihr inneres Schweinchen aus

Du bist diszipliniert, musst aber unbedingt die neusten Folgen deiner Lieblingsserie schauen? Kein Problem! Wer so fernsehsüchtig ist, muss nebenher auch noch trainieren. Egal ob Streaming oder linear: Lege nach 15 Minuten immer eine kleine Pause ein (beim TV: während der Werbepausen). In der ersten machst du Crunches. In der zweiten Liegestütze und in der dritten Kniebeugen.

Doch nicht nur an deiner Kraft kannst du im Wohnzimmer arbeiten – auch effektives Ausdauertraining ist möglich: Verschiebe das Ruderergometer oder das Fahrradergometer vor den Fernseher und lass dich beim Training vom Fernsehprogramm ablenken. Du hast kein teures Equipment? Dann tut es auch ein Springseil, mit dem du deine Schnelligkeit für schnelle Läufe trainieren kannst. Und wenn du wirklich kein Sportgerät zuhause hast, tut es auch dein Sofa. Wie ein Sofa-Workout funktioniert, zeigen wir dir im nächsten Artikel.

Unter den 14 Tipps war bestimmt auch der ein oder andere Motivationskick für dich dabei: Jetzt steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg. So klappt es mit deinen Fitnesszielen auch langfristig, versprochen!

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